Veel vrouwen krijgen tijdens hun zwangerschap te maken met slaapproblemen. Dit komt niet alleen doordat de buik en baby in de weg zitten om een fijne slaappositie te vinden, maar ook door de hormonen die je slaapritme kunnen beïnvloeden. Daarnaast moeten de meeste vrouwen die al verder gevorderd zijn in de zwangerschap regelmatig plassen, wat ook voor een verstoring van de nachtrust zorgt. Wat kun je eraan doen om slecht slapen tijdens tijdens de zwangerschap te verhelpen? Wij geven je een aantal tips.
- Verschillende soorten slaapproblemen
- Slaapprobleem 1: moeilijk in slaap komen
- Slaapprobleem 2: ‘s nachts wakker worden
- Slaaphouding tijdens zwangerschap
- Verschillende trimesters
- Last van andere kwaaltjes zoals zweten of acné door hormonen? Slaap op een zijden kussensloop
Verschillende soorten slaapproblemen
Om je slaapprobleem aan te kunnen pakken is het belangrijk om te weten waar je last van hebt. Sommige zwangere vrouwen kunnen vooral lastig in slaap vallen, maar als ze in slaap zijn gevallen slapen ze wel goed. Andere vrouwen vallen probleemloos in slaap, maar worden verschillende keren per nacht wakker, waardoor ze toch een verstoorde nachtrust hebben. Beide problemen vragen om een andere aanpak.
Slaapprobleem 1: moeilijk in slaap komen
Ben je zwanger en val je de laatste tijd lastig in slaap? Dan kan het helpen om voordat je naar bed gaat alvast je rust te pakken. Denk hierbij aan het mijden van beeldschermen: het beste kun je een uur voordat je naar bed gaat al niet meer op je telefoon of naar de tv kijken. Ook is het goed om iets te drinken wat rustgevend is, maar natuurlijk wel iets wat mag tijdens de zwangerschap. Bijvoorbeeld een glas warme melk, hierdoor zul je eerder in slaap vallen dan wanneer je kort voor het slapengaan een glas frisdrank hebt gedronken. De suikers zorgen namelijk dat je lichaam niet in de slaapmodus gaat.
Drink bovendien niet te veel. Drinken is gezond, maar als de baby ’s nachts op je blaas drukt en je steeds moet plassen, kom je ook niet makkelijk in slaap. Door hierop te letten, kom je waarschijnlijk sneller en beter in slaap.
Slaapprobleem 2: ‘s nachts wakker worden
Val je elke avond makkelijk in slaap, maar word je ’s nachts meerdere keren wakker? Dan is het belangrijk om vooral niet naar de wekker te staren. Ga uit bed, eventueel naar het toilet en neem een slokje water om vervolgens een prettige slaappositie te vinden. Focus op een rustige, diepe ademhaling en probeer zo weer de slaap te hervatten. Maak je vooral niet druk om het feit dat je weer wakker bent geworden en probeer niet te gaan piekeren over wat je de volgende dag allemaal moet doen of over je baby, zwangerschap of eventuele zwangerschapskwaaltjes. Natuurlijk is dit lastig, zeker als je voor het eerst zwanger bent. Toch is het belangrijk om dit niet te doen, dan val je het snelst weer in slaap en komen jij en je baby het best tot rust.
Word je ‘s ochtends helemaal niet uitgerust wakker en is het mogelijk om ‘s middags nog een dutje te doen; doen! Volgens slaapexperts is onze biologische klok beter gebaat bij twee kortere dutjes per dag dan bij één nacht van 8 uur slaap either way.
Slaaphouding tijdens zwangerschap
Sliep je altijd op je buik? Dan ben je als je zwanger bent waarschijnlijk op zoek naar een nieuwe slaappositie. Veel vrouwen vinden het erg lastig om lekker te liggen als de buik steeds dikker wordt. Probeer met verschillende kussens – die je bijvoorbeeld tussen je benen legt als je op je zij wil slapen – toch een positie te vinden, waarin je kan genieten van een goede nachtrust. Probeer hiermee al te experimenteren voordat je buik zo dik wordt dat slapen in je favoriete positie niet meer lukt. Dan is de frustratie minder groot, dan wanneer je dit pas gaat proberen als je ’s nachts continu ligt te woelen om je draai te vinden.
Kijk ook goed naar het type kussen waar je op slaapt en hoe dik deze is. Maak je de switch van op je buik slapen naar op je rug, dan is een kussen met donsvulling bijvoorbeeld erg geschikt omdat dons lekker meebeweegt met jouw houding en zo de beste ondersteuning biedt.
Ben je al eerder zwanger geweest en had je toen last van een dramatische nachtrust? Dan kan het ook de moeite waard zijn om te investeren in een waterbed. In een waterbed mag en kun je als zwangere vrouw namelijk wel op je buik liggen en kun je zoveel draaien als je wil, zonder dat de baby in de verdrukking komt.
Merk je dat je partner door jouw slaapritme (ook) minder slaapt of wil je zelf juist ontdekken of het wat is om een tijdje apart te slapen tijdens de zwangerschap? Dat is heel normaal. Slapen met je partner is namelijk niet (altijd) goed voor je nachtrust.
Verschillende trimesters
Gedurende je zwangerschap loop je als vrouw tegen verschillende zaken aan en deze wisselen per trimester. Tijdens het eerste trimester zul je er nog geen last van hebben dat je buik in de weg zit als je wil slapen, maar misschien lig je wakker vanwege de hormonen, misselijkheid of vind je het gewoon heel spannend dat er een kindje in je groeit! Afhankelijk van wat je klachten zijn, kun je focussen op je ademhaling of het bestrijden van je misselijkheid door hele kleine porties te eten en te drinken en gember toe te voegen aan je voeding. Hoe frustrerend de misselijkheid ook kan zijn, besef dat dit bij vrijwel iedere vrouw na het eerste trimester over is.
In het tweede trimester ervaren de meeste vrouwen de minste klachten. De buik begint te groeien, maar zit nog niet echt in de weg en de hormonen zijn ook niet meer zo heftig dat je er allerlei klachten van ondervindt. Dit betekent dat de meeste vrouwen in het tweede trimester ook goed kunnen slapen.
In het derde trimester ondervinden de meeste vrouwen veel slaapproblemen, de buik zorgt ervoor dat ze hun draai niet kunnen vinden, de baby drukt op hun blaas waardoor ze vaak moeten plassen en als je ook nog last heb van opgezwollen benen of enkels en zwanger bent in de zomer, is het zwangerschapsfeest compleet. Zorg ervoor dat je in deze periode goed voor jezelf zorgt, voor het slapengaan niet teveel drinkt en voldoende kussens in bed hebt liggen om je lichaam te ondersteunen om je draai te kunnen vinden. Zo kom je het laatste trimester het prettigst door en krijgen jij en je baby de meeste rust. En die kun je wel gebruiken, want zodra de baby er is, zit je buik niet meer in de weg, maar beginnen wel de gebroken nachten. Dus pak je rust zoveel mogelijk tijdens je zwangerschap.
Last van andere kwaaltjes zoals zweten of acné door hormonen? Slaap op een zijden kussensloop
Naast dat zijdestof superzacht en fris aanvoelt waardoor het lijkt alsof je in een bed stapt dat gemaakt is van wolken, is zijde ook nog eens supergoed voor je huid en haar. Ervaar je acné, merk je dat je haar veel in de klit zit en vet aanvoelt of zweet je ‘s nachts veel? Dan is slapen op een zijden kussensloop echt aan te raden. Ook fijn als je straks met de kleine in de ochtend weinig tijd hebt om je haar te doen, want na een nacht slapen zit je haar door te slapen op een zijden kussensloop nog steeds goed in model!
