Je winkelwagen is momenteel leeg!
Hoe hard je ook je best doet, het lukt gewoon niet altijd om zoveel slaap te pakken als je zou willen – én nodig hebt. En als je dan een keer trots op tijd in bed ligt, zul je zien dat je juist ligt te woelen omdat je lichaam het niet meer gewend is. Hieronder vind je 20 tips die je kunnen helpen om weer beter te kunnen slapen.
1. Geef je slaap prioriteit
Goede nachtrust is een belangrijk fundament voor een gezond, ontspannen en gelukkig leven. Als je slaapt, worden er allerlei herstelprocessen opgestart in je lichaam. Van je hersenen tot je huid en je spijsvertering, alles wordt gereset om de volgende dag weer fris en energiek door te komen.
2. Zorg (ook) overdag voor ontspanning
Doe je steeds minder vaak de dingen die je echt leuk vindt, omdat je er simpelweg geen tijd voor hebt? Pak je agenda erbij en maak ruimte vrij voor eigen tijd en sociale activiteiten. Een goede balans tussen inspanning en ontspanning is de basis voor een gezonde levensstijl en om goed te slapen.
3. Werk aan je humeur
Iedereen heeft wel eens een baaldag, maar als je langdurig een slecht humeur hebt, heeft dat ook effect op hoe goed je slaapt. Een positief humeur kan slaapproblemen verminderen, omdat je ‘s nachts niet ligt te piekeren. Probeer dus, waar het kan, negatieve gedachten te verminderen en juist meer te genieten. Niet altijd even makkelijk, maar zo slaap je een stuk beter en ga je de dag ook veel lekkerder door!
4. Zorg voor voldoende beweging
Zorg ervoor dat je genoeg lichaamsbeweging hebt. Beweeg minimaal een halfuur per dag en probeer 1 tot 2 keer per week intensiever te bewegen. Door te bewegen komt endorfine vrij, wat je humeur een boost kan geven en stress of angst zal verminderen. Geen tijd om naar de sportschool te gaan? Doe wat oefeningen thuis of maak na het avondeten een wandeling. Tip: Kun je niet slapen? Gooi dan even je benen in de lucht. De schouderstand helpt volgens de yoga filosofie om beter te slapen, doordat er meer bloed naar je hersenen stroomt en de boel lekker door wordt gespoeld. Het proberen waard, toch?
5. Ga naar buiten
Helder daglicht zorgt voor een betere regulatie van melatonine en je dag-nachtritme. Probeer minstens twee uur daglicht te pakken. ☀️ Houd de gordijnen overdag open en maak een wandeling tijdens de lunch. In de winter kampen veel mensen met een gebrek aan vitamine D. Heb je klachten die lijken op een vitamine D tekort? Neem dan contact op met je huisarts of begin met extra vitamine supplementen. Vooral in de winter wordt het aangeraden om voor extra vitamine inname te kiezen doordat de zon minder vaak schijnt.
6. Drink minder koffie en alcohol
Dankzij de keuze voor drank overdag en ‘s avonds kun je ‘s nachts slaapproblemen ervaren. Drink je veel koffie en kies je ‘s avonds vaak voor een wijntje of biertje? Probeer dit eens een tijdje te minderen. Je zult merken dat je een stuk beter in slaap komt en ook uitgeruster wakker wordt!
7. Let op je schermgebruik
Kunstmatig licht, die van je televisie, laptop en telefoon, gaat de aanmaak van melatonine tegen. Laat deze devices dus uit de slaapkamer en zet de televisie minstens een uur voordat je gaat slapen uit. Want wat is nu belangrijker, die Instagram posts van onbekenden bekijken of zorgen voor je eigen gezondheid? Dachten wij ook.
8. Zorg voor een verduisterde kamer
Maak van je slaapkamer de perfecte slaapomgeving. Zorg dat je kamer donker, stil en koel is. Licht, lawaai en hitte kunnen de slaap verstoren. Zorg ook voor een comfortabel bed, een goed kussen en dekbed. Je slaapt tenslotte zo’n derde van je leven, je bed is dus een belangrijke investering.
9. Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen
Kies je er vaak voor om met je laptop in bed nog een laatste aflevering van je favoriete serie te kijken? Of heb je je slaapkamer omgetoverd tot werkkamer en slaapkamer ineen? Het is juist slimmer om je slaapkamer alleen te gebruiken om in te slapen zodat je verder geen prikkels hebt. Toch maar dat bureau naar een andere kamer verplaatsen?
10. Plaats je wekker en telefoon uit het zicht
Het licht van de wekker kan je slaap verstoren of je zelfs uit je slaap houden. Ook zijn we geneigd, op het moment dat we niet kunnen slapen, angstig naar de klok te blijven kijken, iets wat de slaap zeker niet ten goede zal komen. Zet je wekker dus een stukje verder van je vandaan. Is je telefoon je wekker? Leg deze dan ook verder weg zodat je hem niet snel erbij pakt als je niet in slaap kunt komen. Nog beter; investeer in een wake-up light lamp. Deze wordt verlicht op het moment dat de wekker bijna gaat waardoor je lichaam denkt dat het licht je wekt. Een heel natuurlijke manier van wakker worden dus.
11. Verf je muren blauw
Volgens de National Sleep Foundation kun je de muren van je slaapkamer het beste in de kleur blauw verven. Dit heeft het meest kalmerende effect op je geest en humeur, waardoor je ‘s nachts gemakkelijker tot rust komt en in slaap valt. Is blauw niet helemaal jouw ding? Deze kleuren doen het ook erg goed in de slaapkamer.
12. Wissel van hoofdkussen
Als er op jouw kussens gele sporen te vinden zijn en ze uit vorm zijn geraakt, dan is het hoog tijd om ze te vervangen. Dit is niet alleen vanwege hygiënische redenen, maar ook vanwege het feit dat je kussens wel goed je nek moeten kunnen ondersteunen. Een goede maatstaf om aan te houden is om je hoofdkussen elke twee jaar te vervangen.
13. Zorg voor voldoende warmte
In de zomer lig je misschien het liefst onder alleen een bedlaken, waarbij je in de winter kiest voor een dik dekbed met sprei. Als je het te koud hebt, val je niet lekker in slaap. Kies daarom voor een extra deken zodat je altijd nog een dun laagje extra over je heen kunt leggen. Zo reguleer je de temperatuur het beste naar precies jouw wensen.
ZIJDEN KUSSENSLOOP
Maat: 60x70cm (standaard), Kleur: caramel
ZIJDEN KUSSENSLOOP
Maat: 60x70cm (standaard), Kleur: blue
ZIJDEN KUSSENSLOOP
Maat: 60x70cm (standaard), Kleur: ivory
14. Koop goede bedlakens
De stof van je bedlakens kan ook van invloed zijn op de kwaliteit van je slaap. Zo kun je de bedlakens van synthetische materialen als polyester of nylon beter laten liggen, omdat deze niet goed doorluchten en je lichaamswarmte vasthouden. Bij het uitkiezen van je bedlakens is het dus beter om te kiezen voor luchtige en zachte stoffen en echt zijde voor je kussensloop.
ZIJDEN KUSSENSLOOP
Maat: 60x70cm (standaard), Kleur: charcoal
ZIJDEN DEKBEDOVERTREKSET
ZIJDEN KUSSENSLOOP
Maat: 50x60cm, Kleur: pink
15. Kalmeer jezelf met de juiste drank
Koffie voor het slapengaan is dus niet slim. En dat geldt ook voor thee van theeblaadjes. Maar kruidenthee is juist een heel goed idee. Er zijn verschillende soorten kruidenthee die je helpen kalmeren. Dit zijn: kamillethee, rooibos, verveine, lavendel en valeriaan. Neem het drinken van thee op in je avondroutine. Maar let op, houd wat tijd vrij (1,5 uur) tussen de thee en je bedtijd. Anders moet je je nacht onderbreken voor een toiletbezoek.
16. Kleed jezelf slim, of schaars
Onderzoek toont aan dat naakt of in je ondergoed slapen de slaapkwaliteit ten goede komt. Wil je toch iets meer aan hebben? Kies dan voor luchtige, vocht doorlatende nachtkleding die niet knelt. Doe ook je sieraden ‘s nachts af, want wist je dat het best gevaarlijk voor je gezondheid kan zijn als je met sieraden gaat slapen? Daarnaast is het ook nog eens slecht voor je ketting, armband, oorbellen en ringen.
17. Pak de juiste hoeveelheid slaap
Hoeveel slaap je nodig hebt, kunnen wij niet voor je bepalen. Merk je dat je aan 7 uur slaap vaak niet voldoende hebt? Zorg er dan een tijdje voor dat je minimaal 7,5 uur slaapt om voldoende slaapfases te voltooien. Terwijl je slaapt doorloop je namelijk verschillende fases van ieder zo’n 1,5 uur.
Eerst slaap je licht, dan zak je dieper weg in de REM slaap en vervolgens klim je weer op en slaap je weer even licht. De momenten dat je licht slaapt, zijn de momenten waarop je soms even wakker kunt worden. Dat je je er bewust van bent dat je je nog even omdraait. Wanneer je dronken bent, zak je nooit helemaal in de REM slaap, waardoor je slecht uitrust.
In het kort: hoe vaker je een slaapfase voltooid, des te meer uitgeslapen je je voelt. Als je 6 uur slaapt dan kun je in theorie vier slaapfases voltooien. Als je 7,5 uur slaapt dan kun je er vijf doen. Als je ontwaakt in het midden van de REM slaap, dan voel je je vaak duf. Daarom is het slim om op een stategisch moment naar bed te gaan (7,5 of 8 uur voordat je wekker gaat). Je kunt ook gebruikmaken van hippe gadgets, zoals de app Sleepcycle op je smartphone (wel even je mobiel in vliegtuigmodus zetten).
18. Sta vroeg op en heb een doel
Als je vroeg opstaat voel je je fitter dan wanneer je een gat in de dag slaapt. Je sluit beter aan bij het natuurlijk dag- en nachtritme en kunt direct profiteren van het vroege ochtendlicht. Daglicht bevat in de ochtend meer blauw, waardoor de melatonine productie op halt wordt gezet en je lijf zich klaarmaakt voor een nieuwe dag. Vind je het moeilijk om je bed uit te komen? Introduceer dan een ochtendroutine waardoor je energieker wordt. Neem bijvoorbeeld een moment om echt wakker te worden door te mediteren en neem de tijd om echt te genieten van je ontbijt.
19. Ja, ik kom! 😏
Inderdaad: een orgasme. Of twee. Waarom? Omdat seks voor het slapengaan voor veel mensen een goede hulp is om in slaap te komen én lekker te slapen. Na een orgasme komen er hormonen vrij die je direct slaperig maken, maar ook knuffelig, liefdevol en lekker relaxed. Seks helpt je ook om je gedachten te verzetten, (samen) plezier te beleven en met een positieve en liefdevolle mindset in slaap te vallen.
20. Ga op tijd naar bed
Een inkoppertje. Als je weet dat je iedere ochtend om 7 uur op moet en je wilt acht uur slapen, zorg er dan voor dat je om 11 uur echt slaapt. Naar je televisie of telefoon kijken kun je het beste een uur voor je gaat slapen niet meer doen. Denk maar zo: de volgende aflevering van je favoriete serie staat de volgende dag ook nog steeds op Netflix ;). Ook is bewezen dat je van meer slapen mooier wordt. Hoe dat precies zit lees je hier.
Beter slapen is niet moeilijk, dus probeer de tips één voor één uit en ontdek hoe je leven stap voor stap fijner, uitgeruster en levenslustiger wordt. En mist er een tip die voor jou heel goed werkt? Stuur ons dan een mail via hi@silkyway.shop zodat we jouw tip toe kunnen voegen en ook anderen helpen aan een verbeterde nachtrust.
